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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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13 dezembro 2016

Os piores erros em uma dieta para ganhar massa muscular

Se você está treinando pesado e descansando corretamente, mas mesmo assim não está vendo progresso na academia, é muito (mas muito) provável que o problema esteja na dieta.

Na verdade, a maioria das pessoas que não conseguem resultados na academia, não consegue por culpa deste aspecto.

Veja bem.

Um treino pesado e efetivo pode ser feito em cerca de 60 minutos, o que representa cerca de 4% do seu dia.

Sim, meros 4%!

E os 96% restantes você precisa se preocupar com a dieta (e o restante da sua vida ao mesmo tempo). Não é a toa que praticamente todo mundo pisa na bola na alimentação e não no treino.

A dieta acompanha você durante o dia inteiro e se você consistentemente não ingere os nutrientes que precisa para ganhar massa muscular, não importa as outras variáveis, você simplesmente não vai crescer e ponto.

Neste texto iremos listar os erros mais comuns que as pessoas cometem em uma dieta para hipertrofia e que provavelmente vai servir para você tomar nota e arrumar o que está sabotando o seu progresso.

Erro 1 – Não comer o suficiente

Ok, eu sei que você provavelmente já sabe que para ganhar massa muscular, além de treinar pesado, descansar etc, você também precisa comer o suficiente em energia (calorias) para suportar o crescimento muscular.

O problema é a maioria das pessoas pensam que estão comendo o suficiente para ganhar massa muscular, quando na verdade estão longe disso.

Geralmente fazem isto querendo seguir a dieta no instinto ou baseados na fome, o que NUNCA vai funcionar.

Entenda uma coisa.

O corpo sempre vai lutar para manter o equilíbrio e isto também é válido para o seu peso corporal.

Trocando em miúdos, o seu corpo vai ficar sabotando seus esforços para comer o suficiente para ganhar massa muscular. Seja através de pouco apetite, se sentir sempre cheio, etc...

Por isso precisamos monitorar de alguma maneira tangível o quanto estamos comendo. Somente desta forma é possível ter certeza que estamos ingerindo a quantidade correta de calorias que o corpo precisa para promover hipertrofia.

Com isto em mente, se você acha que as outras variáveis estão corretas, mas mesmo assim você não está ganhando massa muscular, aumente o consumo de calorias e veja a magia acontecer. É bem provável que você vai começar a ter progresso.

Erro 2 – Não controlar o ganho de gordura

Calma! Qualquer plano alimentar para hipertrofia pode gerar um pequeno acúmulo de gordura. Isto vai depender da genética de cada um, mas no geral, ganhar um pouco de gordura é normal.

Afinal, você está comendo mais do que precisa para fornecer energia para o corpo poder funcionar corretamente e ainda construir massa muscular.

Mas não existe razão para você ficar com mais de 15% de gordura corporal em um bulking (fase de ganho de massa).

Você não vai estar mais “anabólico” ao comer muito mais do que precisa ou estando com mais peso. Pelo contrário, você provavelmente vai começar a ficar resistente a insulina e ter outros problemas.

Em termo simples, quanto mais resistente você ficar a insulina, mais nutrientes serão armazenados como gordura e não serão usados para construir massa muscular.

Sem contar que ganhar gordura a toa é simplesmente maléfico para a saúde, vai afetar sua resistência, estética e muito mais.

E se para começo de história você já está com muito mais de 15% de gordura, o melhor plano no momento é perder o excesso antes de pensar em ganhar massa muscular.

Em suma, se você está percebendo que está ocorrendo maior acúmulo de gordura do que ganho de massa muscular, diminua a ingestão de calorias discretamente (250 a 500 calorias) e analise todas as variáveis (treino, descanso, ingestão de proteínas, etc…).

Erro 3 – Criar expectativas irreais de quanta massa muscular é possível ganhar com a dieta

Outro erro extremamente traiçoeiro ao ganhar massa muscular é gerar expectativas irreais. Isto faz as pessoas começarem a pular de método para método até estragar tudo.

Considerando que o treino, dieta e descanso estejam corretos, uma pessoa natural (que não usa drogas/hormônios anabólicos) pode ganhar até 1 kg de massa muscular por mês.

Mas antes que você comece a fazer contas malucas e imaginar que vai estar 24 kg mais pesado daqui dois anos, considere que quanto mais massa muscular você ganhar, mais difícil fica e 1 kg por mês é fazendo as coisas certas (e não empurrando algum aspecto como treino ou dieta com a barriga).

Geralmente o primeiro ano de treino é o que mais gera ganhos, a partir disso as coisas já vão ficar difíceis.

Claro, algumas pessoas podem ganhar mais (e outras menos), mas esta média pode dar uma boa ideia para saber se você está criando expectativas reais sobre quanto pode ganhar.

Erro 4 – Eliminar totalmente os aeróbicos

Muitas pessoas eliminam os aeróbicos da rotina por pensarem que a queima adicional de calorias pode sacanear a dieta (fazendo você ter que comer ainda mais) e  prejudicar o ganho de massa muscular.

Ao mesmo tempo em que você não deve exagerar nos aeróbicos (nem mesmo na fase de definição), fazer três sessões de 30 minutos por semana não vão interferir nos seus ganhos e até podem facilitar as coisas.

Como?
  • Exercícios aeróbicos podem abrir o apetite e facilitar a ingestão de tudo o que você precisa comer para crescer.
  • Manter um bom condicionamento é essencial para treinar em alta intensidade. Já pensou que triste não conseguir treinar intensamente por falta de fôlego. Muitas pessoas sequer sabem que o condicionamento também tem o seu papel num treino com pesos.
  • Fazer aeróbicos de forma moderada faz bem pra a saúde. Vai melhorar (ainda mais) sua pressão arterial, melhorar perfil lipídico e trazer vários outros benefícios.
Se possível incorpore os aeróbicos em horários afastados ou em dias alternados ao treino. Se não for possível, faça sempre depois.

Recapitulando
  • Tenha certeza absoluta que está comendo o suficiente para promover o crescimento muscular, do contrário o restante não surtirá muito efeito.
  • Sempre controle o ganho de gordura na fase de ganhar massa muscular e se você já tem uma quantidade significativa de gordura, é melhor perder antes de ganhar massa.
  • Crie expectativas reais sobre quanta massa pode ganhar e tenha em mente que qualquer progresso é progresso.
  • Aeróbicos podem ser úteis para aumentar o apetite e manter você condicionado durante o bulking.


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