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10 dezembro 2016

Magnésio, o mineral mais anabólico e subestimado da musculação

Apesar de não ser sexy como uma creatina ou um whey protein, o magnésio tem muitas utilidades anabólicas para os praticantes de musculação, mas que, infelizmente, são deixadas de lado por se tratar de um mero mineral.

Quando pensamos sobre a importância dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos a algo que faz bem a saúde, mas que dificilmente gerará algum impacto  no ganho de massa muscular (assim como uma creatina, exemplo).

Bom, não é o caso do magnésio. Este mineral está envolvido  no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas que envolvem a síntese de proteína, contração e relaxamento muscular, atividade cardíaca e metabolismo dos ossos.

Isto significa que magnésio é essencial para o bom funcionamento do corpo e ser deficiente neste mineral é uma péssima ideia, para a sua saúde e seus resultados.

E antes que você pense que estamos tentando “empurrar” um produto, saiba que magnésio é algo extremamente barato, você pode encontrar em farmácias, mandar fazer em farmácias de manipulação sem receita e comprar em lojas de suplemento – como você vai conseguir magnésio, fica a seu critério.

O intuito do artigo é apenas mostrar que a ingestão de um mineral “simples” como esse, pode fazer você ter uma vida melhor e mais resultados. E se você ainda não está convencido, entenda o porquê de o magnésio ser tão importante:

Aumento de testosterona

Todos sabem que a testosterona tem um papel fundamental na construção e recuperação muscular, e que a sua quantidade no corpo tem efeito proporcional na quantidade de massa muscular que podemos construir (quanto mais testosterona, melhor).

Um estudo realizado em 2011 mostrou que a ingestão regular de magnésio aumentou a testosterona nos envolvidos, em 26% (1) com apenas um mês de uso. Apesar de ser um aumento incrível, isto não é nada mais que o normal para uma pessoa que já ingere magnésio normalmente, mas que de quebra, serve como alerta que mostra que quem não ingere magnésio suficiente, tem menos testosterona do que o normal.

Melhora no sono

Magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, diminuindo a atividade simpática, o que melhorará o sono e diminuirá as vezes que você acorda durante a noite (2). Consequentemente, auxiliando na recuperação muscular e na estimulação dos hormônios que são liberados durante o sono.

Não é atoa que o magnésio é o nutriente predominante no suplemento ZMA (que tem como objetivo a melhora do sono e aumento dos hormônios anabólicos.

Aumento da síntese de proteína

A síntese de proteína, de forma resumida, é o processo onde o nosso corpo usa os aminoácidos e enzimas para criar massa muscular. E o uso de magnésio favorece este processo, pois auxilia no funcionamento das nossas enzimas. Consequentemente gerando maior ganho de massa muscular.

Melhora na sensibilidade da insulina

A ingestão correta de magnésio auxilia os receptores de insulina do corpo inteiro (4), em outras palavras, os seus músculos poderão absorver mais nutrientes e ainda evitar o acúmulo desnecessário de gordura.

Auxilio no funcionamento das glândulas adrenais

“Que coisa chata”. Algumas pessoas podem estar pensando que este benefício que o magnésio gera não tem nada a ver com os seus objetivos, outro engano comum. As glândulas adrenais são responsáveis por gerar respostas ao estresse (cortisol) e liberar hormônios que te fazem se sentir bem (ao tomar o seu pré-treino cheio de estimulantes, por exemplo). Ter glândulas adrenais saudáveis significa ter níveis controlados de estresse e maior efetividade nos efeitos dos estimulantes, até mesmo podendo diminuir a velocidade que você fica resistente a eles.

Outros benefícios do Magnésio

Os benefícios acima foram apenas os mais importantes que são gerados pelo uso de magnésio e que terão um impacto direto no seu resultado dentro da academia, contudo existem muitos outros benefícios, mas que serão apenas listados para não estender demais o artigo. Aqui vão eles:
  • Evitar acúmulo de gordura abdominal (5)
  • Evitar constipação e doenças digestivas
  • Diminuir estresse
  • Previne osteoporose
  • Melhora na saúde cardíaca
  • Melhora nas funções cerebrais
  • Melhora depressão
Dosagem recomendada

A recomendação de ingestão diária de magnésio para extrair os seus benefícios de saúde e anabólicos é de 200mg a 400mg, diariamente. Através da suplementação é muito mais fácil ter certeza que esta quantia está sendo ingerida, mas você pode consumir o mineral através da dieta sozinha também.

Alguns alimentos naturalmente ricos em magnésio:
  • Espinafre
  • Semente de abóbora
  • Iogurte natural
  • Feijão
  • Banana
  • Abacate
Hábitos que causam deficiência de magnésio

Não basta apenas ingerir a quantia suficiente de magnésio diária, é necessário também evitar certos hábitos que causam a deficiência e no caso desse mineral, mesmo suplementando, ainda é possível ser deficiente se você faz as coisas erradas.

Alguns hábitos comuns que causam deficiência de magnésio (e outros minerais):
  • Ingestão constante de álcool
  • Dieta rica em açúcares
  • Usar medicamentos como diuréticos e antibióticos com muita frequência
Palavras finais

Magnésio é um mineral extremamente importante para quem treina e dependendo de como são seus hábitos alimentares, é muito fácil ser deficiente e acabar atrapalhando seu progresso na academia por algo tão simples. Seja através da dieta ou suplementos, tenha certeza de estar ingerindo a quantia suficiente deste mineral.

Referências

1 – Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.

2 – Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19(2), 127-135.

3 – P. Wester. “Magnesium,” Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.

4 – Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic Subjects—A RCT. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2011. 13(3), 281-284.

5 – Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition Review. 2010. 68(6), 333-340.



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