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13 setembro 2016

As cores dos alimentos e os fitoquímicos

Há imensas razões para desfrutar de uma alimentação à base de vegetais e cereais integrais.

Uma delas é a própria cor dos alimentos: É aqui que entram os fitoquímicos.

A palavra ‘’fitoquímico’’ significa literalmente química da fito (planta). Desde a tonalidade azul profundo dos mirtilos ao arome do alho, os fitoquímicos ajudam a dar às plantas as suas distintas cores, cheiros, sabores e outras propriedades sensoriais.

Os fitoquímicos ajudam também a indicar a saúde de uma planta, quando está pronta a ser consumida e que nutrientes estão presentes. Esta é a forma como as plantas anunciam aos que podem espalhar as suas sementes (polinizadores e insetos esfomeados) que são uma fonte de alimento a que devem prestar atenção.

Até certo ponto, muitos dos benefícios dos fitoquímicos permanecem ainda um mistério. O que sabemos indicia que trabalham em harmonia com as outras vitaminas e nutrientes para manter o corpo no seu estado saudável natural. E isso é motivo mais que suficiente para fazer todas as refeições coloridas e cheias de vegetais!

Existem mais de 10.000 fitoquímicos conhecidos nos alimentos vegetais que comemos. Conheça algumas das formas surpreendentes dessas substâncias químicas naturais beneficiarem a nossa saúde.

Azul e roxo
Os frutos e vegetais azuis e roxos devem a sua cor a pigmentos naturais de plantas chamados antocianinas. As antocianinas atuam como potentes antioxidantes protegendo as células contra danos. Embora os frutos e vegetais vermelhos e rosas também sejam ricos em antocianinas, de um modo geral, quanto mais escuro for o tom, maior a concentração de fitoquímicos.

Benefícios para a saúde: As antocianinas regulam a pressão arterial, reduzem o risco de doenças cardíacas (impedindo formações de coágulos não naturais), melhoram a função da memória e diminuem o risco de cancro.

Outras razões para consumir frutos e vegetais azuis e roxos:
Os frutos e vegetais roxo-azuis são ricos em flavonoides, que tornam os nossos vasos sanguíneos mais saudáveis, contrariam a perda de memória associada ao envelhecimento e melhoram as faculdades motoras.

Na Medicina Chinesa os alimentos azuis estão associados ao rim
Exemplos: amoras, mirtilos, berinjelas, figos, ameixas, uvas roxas, passas.

Verde
Os frutos e vegetais verdes obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados clorofila. Alguns destes frutos e vegetais, tais como legumes de folhas verdes, pistache, ervilha, pepino e aipo, contêm também luteína, um fitoquímico importante para a saúde dos olhos.

Benefícios para a saúde: A luteína, em conjunto com a zeaxantina, (substância química natural também presente no milho, pimentas vermelhas, laranjas e uvas) ajuda a manter os olhos saudáveis, reduzindo o risco de cataratas e de degeneração macular.

Outras razões para consumir frutos e legumes verdes:
Os Indoles, produtos químicos naturais, nos brócolis, couves, repolho e outros vegetais crucíferos, ajudam a proteger de alguns tipos de cancro.

Muitos vegetais verdes são também ricos em isotiocianatos, os quais estimulam as enzimas no fígado, que ajudam o corpo a remover componentes potencialmente cancerígenos.

As folhas verdes tais como espinafres e brócolis são excelentes fontes de folato, vitamina B que ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos, para além de serem uma excelente fonte de vitamina K, essencial na formação de coágulos de sangue, potássio, alguns carotenoides e ácido gordo ômega 3

Na Medicina Chinesa os alimentos verdes estão associados ao fígado
Exemplos: Maçãs verdes, alcachofras, espargos, abacates, couve, feijão verde, brócolis, couves bruxelas, repolho, pepino, uvas verdes, melão verde, kiwi, alface, lima, alho francês, ervilhas, pimentões verdes, espinafre, e pistache.

Encarnado
Os frutos e vegetais encarnados obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados licopeno e antocianinas. Licopeno é um poderoso antioxidante encontrado nos tomates, melancia e toranja rosa. Antocianinas é também um poderoso antioxidante presente nos morangos, framboesas e uvas pretas e encarnadas.

Benefícios para a saúde: O licopeno reduz o risco de ataques cardíacos e de certos tipos de cancro, principalmente o da próstata. A antocianina pensa-se, melhora a saúde do coração e do metabolismo do corpo.

Outras razões para consumir frutos e vegetais encarnados:

Frutos e legumes vermelhos contêm determinados flavonoides com propriedades antioxidantes e que reduzem inflamações.

Muitos dos frutos vermelhos são ricos em vitamina C e ácido fólico.


Mirtilo, um fruto vermelho muitas vezes esquecido, contem antocianinas, para além de taninos que protegem as células das bactérias.

Na Medicina Chinesa os alimentos encarnados estão associados ao coração.
Exemplos: Maçãs vermelhas, beterraba, repolho roxo, cerejas, mirtilo, toranja, uvas encarnadas, pimentões encarnados, romãs, batatas, morangos, framboesas, rabanetes, tomate, melancia e goiaba.

Amarelo
Os frutos e vegetais amarelos e cor de laranja obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas (fitoquímicos) chamados carotenoides, muitos deles convertíveis em vitamina A

Benefícios para a saúde: A vitamina A é essencial para a visão e sistema imunológico, assim como para a saúde da pele e dos ossos. Os cientistas afirmam que alimentos ricos em carotenoide reduzem o risco de doenças do coração e cancro, principalmente nos pulmões, esôfago e estômago e melhoram as funções do sistema imunológico.

Outras razões para consumir frutos e vegetais amarelos:
Os frutos amarelos e laranjas são muitas vezes uma excelente fonte de vitamina C, ácidos gordos ômega-3 e de ácido fólico, uma vitamina B que reduz o risco de defeitos congênitos.

Na Medicina Chinesa os alimentos amarelos estão associados ao baço e ao estômago.
Exemplos: Maçãs amarelas, damascos, melão, cenoura, manga, nectarina, laranja, papaia, pêssego, pera, pimentões amarelo, abacaxi, abóbora, milho-doce, batata-doce, tangerina, tomate amarelo e limões.

Branco
Frutos e vegetais brancos derivam a sua cor de fitoquímicos chamados antoxantina.

Benefícios para a saúde: Muitos frutos e vegetais brancos contêm alicina que ajuda a baixar o colesterol e a pressão arterial e reduz o risco de cancro no estômago e de doenças cardíacas.

Outras razões para comer frutos e vegetais brancos:
Alguns destes alimentos, como bananas e batatas, são também são uma boa fonte de potássio, importante para um funcionamento saudável do coração, rins e outros órgãos vitais.

Na Medicina Chinesa os alimentos brancos estão associados ao pulmão
Exemplos: Banana, couve-flor, alho, gengibre, cogumelos, cebolas, batatas e nabos.

Fitoquímicos incolores:
Embora o azul das amoras ajude a sinalizar os nutrientes presentes neste fruto, existem muitos fitoquímicos que são benéficos mesmo incolores. De fato a maior classe de fitoquímicos, chamada flavonóides, é majoritariamente incolor.

Benefícios para a saúde: Os flavonóides funcionam como poderosos antioxidantes ajudando o corpo a combater a formação de radicais livres.

De acordo com a Produce for Better Health Foundation existem mais de 4.000 diferentes flavonoides:
  • Miricetina em bagas, uvas, salsa e espinafres
  • Quercetina, em cebolas, maçãs, brócolis e uvas
  • Apigenina, no aipo, salsa e alface
  • Luteolina, na beterraba, pimentões e couves - bruxelas
  • Hesperetina e naringenina nos citrinos
  • Catequina no chá, vinho tinto e chocolate preto
  • Epicatequina no chá, frutos e legumes
  • Antioxidantes nos frutos azuis, roxos e vermelhos
Desfrute das cores dos frutos e vegetais
Quanto mais sabemos sobre fitoquímicos, maior a lista de benefícios de saúde.
A beleza de uma dieta baseada em vegetais é que não só é bom para o planeta, para os nossos amigos animais e para nós, mas também é cheia de brilho, frutos e vegetais frescos que exasperam os olhos e atraem o paladar. Desfrute.



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