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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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29 junho 2016

18 alimentos ricos em magnésio

Quais são os alimentos ricos em magnésio que ajudam a garantir a nossa necessidade diária do nutriente?

O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo não seria capaz de produzir energia, os músculos ficariam se contraindo por todo o sempre e o colesterol sanguíneo não poderia ser controlado.

O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, relaxa os músculos, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.

Além disso, uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que consumir altas doses do nutriente por dia pode reduzir em 33% o risco de desenvolvimento de diabetes.

Quando uma pessoa não consome as doses de magnésio que seu corpo necessita ela pode sofrer com a deficiência do nutriente. Apesar da condição ser rara, ela pode trazer problemas como fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, batimento do coração acelerado, contração muscular contínua, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinação e formigamento.

Para não sofrer com problemas assim e garantir o bom funcionamento do corpo, o ideal é certificar-se que o mineral esteja presente nas refeições. Por isso, é importante investir em alimentos que contém magnésio, como os que você confere na lista a seguir.

Alimentos Ricos em Magnésio

Veja os alimentos onde você encontra uma maior quantidade do magnésio.

1 – Espinafre
100 g de espinafre cru contêm 79 mg de magnésio.

2 – Sementes de abóbora
Outro dos alimentos ricos em magnésio é a semente de abóbora. Uma porção de aproximadamente 100 g fornece em torno de 541 mg do mineral.

3 – Cavala
O peixe cavala também é fonte da substância: são 97 mg encontrados a cada porção de 100 g.

4 – Grãos de soja
Os grãos de soja também entram na lista dos alimentos ricos em magnésio, com 86 mg presentes a cada 100 g.

5 – Arroz integral
Por sua vez, o arroz integral contém 44 mg de magnésio a cada porção de 100 g.

6 – Abacate
Um abacate de 100 g oferece 29 mg de magnésio.

7 – Iogurte natural sem gordura
Sim, aquele potinho de iogurte natural sem gordura que você consome no café da manhã, no lanchinho da tarde ou depois do jantar também é fonte de magnésio. Um copinho de pouco menos de 200 g oferece 38,3 mg da substância.

8 – Banana
100 g de bananas cortadas em fatias oferecem 27,3 mg da substância.

9 – Figo seco
68 mg de magnésio são encontrados em uma porção de 100 g de figo seco.

10 – Chocolate amargo
Sim! É possível saborear a gostosura e ainda abastecer o corpo com magnésio. Afinal, são 327 mg do mineral presente em 100 g de chocolate amargo.

11 – Couve
A couve também é vista como um dos alimentos ricos em magnésio porque contém 34,7 mg da substância a cada porção de 100 g.

12 – Acelga
Uma porção correspondente a uma xícara de acelga contém 285,7 mg de magnésio.

13 – Amêndoas
Quem consome 100 g de amêndoas ganha também 80 mg de magnésio.

14 – Feijão preto
Uma porção equivalente a ½ xícara de feijões pretos é composta por 60 mg do nutriente.

15 – Salmão
Outro peixe que serve como uma boa fonte de magnésio é o salmão que contém 27 mg da substância a cada 100 g.

16 – Coentro
A erva aromática possui 26 mg de magnésio a cada 100 g.

17 – Castanha de caju
236,6 mg de magnésio estão presentes em 100 g de castanha de caju torrada e salgada.

18 – Alcachofra
Existem 60 mg em cada porção de 100 g de alcachofra.

Quanto de magnésio cada pessoa deve consumir por dia?
  • Até seis meses de vida: 30 mg;
  • De 7 a 12 meses: 75 mg;
  • De 1 a 3 anos: 80 mg
  • De 9 a 13 anos: 240 mg
  • De 14 a 18 anos: 410 mg para homens, 360 mg para mulheres, 400 mg para grávidas e 360 mg para mulheres amamentando;
  • De 19 a 30 anos: 400 mg para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg para grávidas e 310 mg para mulheres amamentando;
  • De 31 a 50 anos: 420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg para grávidas e 320 mg para mulheres amamentando;
  • A partir de 51 anos: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Excesso de magnésio no organismo
Geralmente, o próprio organismo se livra de quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero do consumo do nutriente, a não ser que isso ocorra por conta da utilização de suplementos alimentares.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
Referências: 
Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.


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