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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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20 maio 2016

Linhaça: mitos, verdades e dicas práticas

Nutricionistas esclarecem dúvidas sobre esta pequena e poderosa semente que apresenta inúmeros benefícios à saúde.

Apesar do destaque nas prateleiras dos supermercados e a adesão dos consumidores, muitos ainda tem dúvidas em relação ao alimento, especialmente em relação a seu uso nas dietas para redução de peso. As nutricionistas Flávia Morais e Bruna Murta, da tradicional rede Mundo Verde, especializada em produtos naturais, orgânicos e para bem-estar, prepararam uma bateria de perguntas e respostas. Elas também sugerem três receitas práticas com linhaça para usar no dia-a-dia: Suco Desintoxicante, Suco de Laranja com Morango e Molho Cremoso de Linhaça, para ser usado como alternativa à maionese em sanduíches e saladas.

- Por que a linhaça é alimento funcional?
A linhaça é considerada alimento funcional por ser fonte de ômega 3, fibras e lignanas (fitoestrógenos). Estes compostos fazem com que a linhaça auxilie na prevenção e controle de algumas doenças.

- A linhaça realmente ajuda na prevenção e combate de diversas patologias?
Sim. Estudos comprovam efeitos benéficos do consumo regular de linhaça no controle e prevenção do risco de doenças cardiovasculares. Também atua na diminuição dos sintomas de TPM e as fibras auxiliam no controle de peso e regularização do intestino.

- É verdade que consumir linhaça ajuda a emagrecer?
As fibras da linhaça auxiliam na perda de peso pois absorvem água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago. Isso faz aumentar a saciedade e, dessa forma, reduzir o apetite e controlar a compulsão alimentar. Esse gel aumenta também o volume do bolo fecal e regulariza o funcionamento do intestino, além de prevenir o câncer colorretal.

- Como fazer a “dieta da linhaça”?
Não existe uma “dieta da linhaça”. O que se sugere é o uso da linhaça, associada à alimentação equilibrada, como coadjuvante no emagrecimento, pelo alto teor de fibras que possui.

- É possível emagrecer apenas incorporando a linhaça à dieta diária?
Não basta fazer uso da linhaça no dia-a-dia. Apenas com uma alimentação equilibrada associada à prática de exercícios regulares e a inclusão da linhaça, é possível a pessoa alcançar seus objetivos.

- Então a perda de peso pode variar de pessoa para pessoa?
Isso mesmo. O processo de emagrecimento irá variar da disciplina alimentar da pessoa. Para o emagrecimento, é fundamental que haja mudanças nos hábitos alimentares. A linhaça, nesse caso, será utilizada como coadjuvante no tratamento. O primeiro passo é rever hábitos alimentares e consultar nutricionista que, por meio de avaliação nutricional individualizada, poderá elaborar um plano alimentar adequado a cada pessoa e indicar quais alimentos incluir na dieta e suas quantidades.

- Qual a diferença entre a linhaça marrom e a dourada?
A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca um pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a biodisponibilidade dos seus nutrientes. A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom.

- Qual delas é mais potente?
Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça. Ambos possuem teores similares de ômega 3.

- Como é possível encontrar a linhaça no mercado?
Em diversas formas: semente, farinha, óleo e cápsulas. Alimento sem glúten, a linhaça ainda pode ser encontrada na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos, granolas.

- Quais são as propriedades da semente de linhaça e como se pode usá-la? 
A semente de linhaça é rica em ômegas 3, é fonte ainda dos ômegas 6 e 9, lignanas e fibras. Para absorver todos estes nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até três dias. A semente também pode ser germinada e adicionada a sucos verdes.

- Como é possível obter a farinha da linhaça?
A farinha é obtida através dos grãos de linhaça torrados e moídos. Boa fonte de fibras, mas como a maioria é parcialmente desengordurada, tem menor teor de ômega 3 (gorduras) e de lignanas se comparada à semente inteira ou triturada em casa.

- E o óleo de linhaça? Como escolher?
O óleo de linhaça, rico em ômega-3 e ômega-6, é extraído da prensa das sementes. Recomenda-se o óleo de linhaça 100% integral e natural, obtido por uma única prensagem a frio, sem aditivos ou solventes. A exposição ao calor, à luz e ao oxigênio provoca oxidação dos óleos. Por isso é importante escolher os não-refinados, embalados em garrafas à prova de luz (opacas).

- A cápsula de linhaça também possui o mesmo efeito?
A linhaça em cápsulas é forma de suplementar a dieta com ômega 3. O óleo de linhaça é encapsulado, tornando mais prática sua administração. Como qualquer alimento encapsulado, precisa de registro no Ministério da Saúde que garanta sua qualidade.

- Qual a ingestão diária recomendada de linhaça?
Normalmente, o recomendável é consumir três colheres de sobremesa/dia da semente triturada, nas três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Pode ser consumida antes das refeições misturada em suco ou uma fruta ou junto às refeições.

- Deve-se comer a linhaça pura ou adicionada a alimentos?
A linhaça pode ser incorporada na refeição que a pessoa preferir. Pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita.

- E para quem passa o dia inteiro fora de casa?
Podemos sugerir que acrescente uma porção de linhaça no café da manhã (em frutas, iogurtes, vitaminas, sucos). Se almoçar na rua, pode levar consigo a linhaça e acrescentar ao seu prato. À noite, ao chegar em casa, acrescentar a linhaça em sua refeição (sopa, saladas etc).

- Qual é a melhor – inteira ou triturada?
Os benefícios da linhaça são observados quando ela é consumida triturada. Se for inteira, a linhaça não é digerida porque sua casca é resistente à ação do suco gástrico e, portanto, seus nutrientes não são absorvidos pelo organismo.

- É possível triturar a linhaça em casa?
Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las em um liquidificador na tecla “pulsar”, para que não vire pó. Guardar em pote bem fechado no refrigerador e ao abrigo da luz por até três dias. Outra opção é germinar as sementes.

- Como se pode usar o produto nas receitas?
A semente ou a linhaça triturada podem ser usadas em receitas de pães e massas, em geral para aumentar sua quantidade de fibra. Podem também ser adicionadas em sucos ou vitaminas ou ao último cozimento do feijão ou sopa. A linhaça também pode substituir perfeitamente os ovos no preparo de pratos salgados ou doces. É possível trocar um ovo por três colheres (sopa) de linhaça hidratada, para dar liga ou consistência. A dica é colocar três colheres de sopa de semente de linhaça em meio copo de água, deixar de molho por quatro horas e adicionar na receita em substituição ao ovo. Pode ser usada em panquecas, bolos e bolinhos.

O QUE ELA PODE

Algumas características da linhaça

Aliada do coração - O ômega 3 é uma gordura insaturada, aliada à saúde do coração. Estudos mostram que o consumo de linhaça, rica em ômega 3, reduz o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) e a pressão arterial e aumenta o HDL (colesterol bom), confirmando o seu efeito cardio protetor.

Anti-inflamatório - A linhaça também possui efeito anti-inflamatório, podendo ser usado no tratamento de artrite e dermatite.

Fortalece a imunidade - Sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico.

Antidepressivo - Coadjuvante no tratamento da depressão, a linhaça melhora as funções mentais de idosos e de portadores de esquizofrenia.

Ação na memória - Estudos demonstram ainda que o ômega 3 presente na linhaça atue na prevenção de demência e mal de Alzheimer.

Anti-TPM  - Pesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, atuando no combate a sintomas de TPM (Tensão Pré-Menstrual) e menopausa.

Previne o câncer – Estudos mostram o efeito da linhaça na redução de risco de câncer hormônio dependente. A lignana protege contra câncer de mama e próstata, principalmente se combinada às isoflavonas da soja.

Controla e previne o diabetes - As fibras da linhaça auxiliam no controle das taxas de glicose sanguíneas, diminuindo o risco de diabetes.

Fortalece os ossos - Estudos com mulheres mostram o papel da linhaça na manutenção da saúde óssea. 

RECEITAS

Molho cremoso de Linhaça

Ingredientes
  • 150 ml de azeite de oliva extra virgem orgânico;
  • 100 ml de óleo de linhaça;
  • 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 colher (sopa) de mostarda;
  • Alho a gosto;
  • Ervas desidratada a gosto (cebolinha, salsa, tomilho).
Modo de preparo
  • Misturar o azeite de oliva extra virgem com o óleo de linhaça e reservar.
  • Hidratar a farinha de linhaça com 9 colheres de água morna por 30 minutos.
  • Colocar no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas.
  • Bater levemente.
  • Acrescentar a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso.
  • Usar como alternativa à maionese em sanduíches e saladas.
Suco de Laranja com morango e linhaça

Ingredientes
  • Suco de 3 laranjas;
  • 10 morangos;
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça.
Modo de preparo
  • Bater no liquidificador o suco de laranja com os morangos e a linhaça. Servir com gelo.
Suco Desintoxicante com Linhaça

Ingredientes
  • 1 copo (200 ml) de água de coco;
  • 1 maçã;
  • 1 folha de couve;
  • 1 colher (sopa) de semente de linhaça.

Modo de preparo
  •  Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.
Fonte: http://www.vidaintegral.com.br/noticias.php?noticiaid=1087


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