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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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12 maio 2016

Aprenda a mandar bem ao fazer seu prato

Fazer o prato com alimentos saborosos e saudáveis faz bem para o organismo como um todo. Alguns alimentos, porém, são especialmente benéficos para a saúde do coração e do sistema circulatório e podem ser consumidos por qualquer pessoa.

A nutricionista Maura Corá Gomes (*), do Grupo de Estudos da Terceira Idade (Genuti), dá algumas dicas sobre o que escolher se você quer cuidar do coração e, ao mesmo tempo, agradar o paladar.

Ervas frescas - Todo mundo sabe que sal em demasia é ruim para o coração, porque eleva a pressão. Quem reclama da falta de gosto quando reduz o sal pode resolver esse problema acrescentando sabor com o uso de ervas frescas. 

Com elas, você pode também reduzir a quantidade de gordura – outro veneno para a boa saúde - na preparação dos pratos. Algumas possibilidades são o alecrim, a sálvia, o tomilho e o orégano. Eles dão perfume à comida e, por isso, também tornam a refeição mais agradável.

Dica: Acrescente as ervas no final do preparo. Assim, elas mantêm mais presentes seu perfume e sabor.

Feijão preto – contém folato, antioxidantes e magnésio, além de fibras, que ajudam no controle do colesterol e da glicemia.

Peixes - Os mais indicados são o salmão e o atum. São ricos em ômega 3, que diminui o risco de arritmia cardíaca e abaixa a pressão sanguínea, e ajudam a reduzir os triglicérides e inflamações. A American Heart Association recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana.

Dica: Cozinhe o salmão com ervas e vegetais e coloque-o em saladas. No caso do atum, tempero-o com dill e limão. Se for consumir o atum enlatado, prefira a preparação conservada em água.

Azeite - Esse óleo, feito com a primeira prensa das azeitonas, é especialmente rico em antioxidantes chamados polifenóis, que podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos. Também é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que é uma melhor escolha que as gorduras saturadas, como a da manteiga, para o colesterol.

Dicas: Dê preferência ao azeite extraído a frio e use-o em saladas ou legumes cozidos.

Nozes e amêndoas - Uma pequena porção de nozes ou outra oleaginosa por dia pode abaixar o colesterol e diminuir a inflamação nas artérias coronárias. Nozes têm ômega 3, gordura monoinsaturada e fibras. Os benefícios vêm quando elas substituem gorduras ruins, presentes em biscoitos, por exemplo. As amêndoas podem compor pratos com peixe, frango e até sobremesas.

Dica: Coloque uma porção de nozes na salada. Toste as amêndoas antes de utilizá-las para liberar seu perfume e torná-las mais suaves.

Tofu - O tofu é uma boa fonte de proteína vegetal com minerais, fibras e gordura poli-insaturada. Ele absorve o sabor dos temperos ou molhos que você usar para temperá-lo.

Dica: Pique o tofu, marine com azeite e ervas e então grelhe ou frite, maneirando no óleo. Acrescente o tofu a sopas para obter proteína sem gordura adicional.

Batata-doce - Troque a batata branca pela batata-doce. Essa raiz não causa picos na glicemia. Elas também têm fibras, vitamina A e licopeno.

Dica: Ressalte seu adocicado natural com canela e suco de limão.

Laranja - Sua força contra o colesterol alto está na pectina, assim como no potássio, que ajuda a controlar pressão. Cuidado, porém, com a glicemia. Limite-se a meio copo do suco da fruta.

Dica: uma laranja média tem cerca de 60 calorias, com 3 gramas de fibras.

Acelga - Essa folha é rica em potássio e magnésio, minerais que ajudam o controle da pressão sanguínea. Você também absorve vitamina A e antioxidantes.

Dica: Sirva com carnes grelhadas ou como uma cama para o peixe assado. Tempere com azeite e alho até murchar. Finalize com ervas e pimenta.

Cevada - Experimente esse grão no lugar do arroz ou coloque-o em sopas e ensopados. Suas fibras ajudam a baixar o nível de colesterol e a glicemia também.

Dica: A cevada com casca ou integral é a mais nutritiva.

Aveia - A aveia em qualquer forma é boa para baixar o colesterol. Uma porção de meia xícara de aveia dá saciedade por horas, previne ataques aos lanchinhos e ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis.

Dicas: Substitua um terço da farinha por aveia em panquecas, tortas e bolos.

Iogurte desnatado - É bom para os ossos e ajuda a controlar a pressão também. O iogurte tem duas vezes mais cálcio e potássio que o leite. Prefira a versão sem açúcar.

Dica: Use o iogurte no lugar de creme de leite nas preparações que incluem esse ingrediente.

Frutas vermelhas - As frutas vermelhas ajudam a combater processos inflamatórios.  Algumas delas, como a cereja, por exemplo, têm antocianina, que protege os vasos sanguíneos. Em qualquer forma, frescas, secas ou suco – todas têm antioxidante. 

Para variar o sabor, alterne entre morango, framboesa e cereja. Inclua nesse grupo o mirtilo.

Dica: Espalhe a fruta nos cereais, em saladas verdes ou arroz selvagem.



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