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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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20 outubro 2015

Aposte nestes exercícios para o seu coração

Eleve a frequência cardíaca para combater infarto, colesterol alto e hipertensão.

Para garantir um coração saudável, os médicos recomendam um remédio milagroso: movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios regularmente, o coração trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.

“Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu, da academia Competition, de São Paulo. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares. 

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, da natação, corrida, aulas de step e jump", recomenda Paulo Mazzeu. Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde cardiovascular.

Tempo e frequência
Você não precisa passar duas horas na academia todos os dias para proteger o coração. Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem reduzir o risco de doença cardíaca, diz um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Harvard (EUA). 

Segundo a pesquisa, praticar 150 minutos - o equivalente há duas horas e meia - de exercícios por semana diminui o risco de doença cardíaca em 14%. Essa porcentagem aumenta de acordo com a quantidade de exercícios praticados. 

 “O mais importante é que faça com regularidade, pois seus efeitos benéficos não são mediatos, mas, sim, a médio e longo prazo", explica o cardiologista Cláudio Baptista, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). 

Corrida
Ela afasta o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e colesterol alto, graças ao condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração. 

De acordo com o médico de o esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso. 

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, de São Paulo, após duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos. 

Caminhada ao ar livre
Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. As passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. Essa foi à conclusão de uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. 

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp. 

A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo. 

Caminhe na esteira
A caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. "Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional", explica o professor de educação física Paulo Mazzeu. 

Natação
São vários os benefícios de quem optam pela modalidade, principalmente quando se está fora de forma. Dois desses benefícios é o baixo impacto nas articulações e a melhora do processo cardiorrespiratório. 

Para o preparador físico Rodrigo Taddei, de São Paulo, algumas estratégias do treino da natação são capazes de aumentar o condicionamento do coração e também acelerar a queima de gordura corporal. São elas: 
  • Aumentar a intensidade: um exemplo é fazer um treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico);
  • Variar os treinos: assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado; 
  • Utilizar acessórios: como os palmares e nadadeiras, que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico. 
Varie os exercícios
Os grandes especialistas em saúde cardiovascular sugerem que a variação da modalidade é mais benéfica do que a manutenção da mesma atividade aeróbia. "Desta forma, se eu faço natação na segunda-feira, corrida na quarta-feira e pedalo no final de semana, eu propicio maior benefício à saúde cardiovascular do que a mantendo o mesmo gasto esportivo", aponta o professor de educação-física. A variação de treino contínuo e intervalado também se mostrou mais eficaz no aumento do consumo de oxigênio. 

Varie o treino
Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração. 

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo)", diz o professor Paulo Mazzeu. O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

Fonte: Minha Vida


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