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12 agosto 2015

Vilões ou mocinhos?

Nem tudo é o que parece e o produto “saudável” muitas vezes não traz melhorias reais à dieta. Verifique a tabela nutricional dos alimentos e fuja da enganação.

Mora nos detalhes aquilo que separa os mocinhos dos vilões à mesa. A carne, o ovo, o chocolate, a barrinha de cereais e o leite integral, por exemplo, estiveram nos dois lados. Como quase todo alimento tem benefícios e pontos negativos, a quantidade consumida pesa na hora de classificá-los de um modo ou de outro, diz o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. 

“Exemplos típicos são o café e o chocolate: de quatro a seis xícaras de café por dia reduzem em até 24% as chances de desenvolver diabete tipo 2, pois evitam a hiperglicemia após as refeições. E 40g de chocolate três vezes na semana previnem doenças cardiovasculares, favorecendo a vasodilatação”, afirma. Em exagero, no entanto, o chocolate acumula gorduras indesejáveis e o café deixa muita energia para ser gasta.

Antes de apontar culpados e inocentes, é importante que o consumidor aprenda a ler os rótulos e separar o que é comida do que apenas “parece” comida. “Embora uma infinidade de produtos esteja disponível nos mercados, poucos deles podem ser considerados benéficos. A maioria deles é altamente processada, cheia de aditivos químicos e ingredientes derivados de soja e milho”, explica a professora membro do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições da Universidade Federal de Santa Catarina, Ana Cláudia Mazzonetto.

Falsos vilões
Veja alguns exemplos de produtos que por muito tempo levaram a pecha de maus alimentos, mas que hoje são bem avaliados:

Carne: Sem exageros, a carne vermelha tem o potencial de reduzir em até 11% a taxa de mortalidade geral. Em novembro passado, a revista médica British Medical Journal publicou uma pesquisa que absolve as gorduras saturadas mesmo entre pessoas com problemas cardiovasculares, apontando os benefícios de incluir a carne vermelha, queijo e manteiga na dieta.

Ovos: Conhecido por caminhar ora na estrada do mocinho, ora na do bandido, o ovo virou símbolo na luta contra o colesterol. No entanto, especialistas apontam que consumir até quatro ovos na semana protege o cérebro e o sistema nervoso de doenças degenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Esqueça a fritura, os benefícios são maiores quando consumido cozido.

Leite integral: Um dos principais itens riscados nas dietas, o leite integral também tem benefícios. As gorduras favorecem maior absorção das vitaminas lipossolúveis A, E, D e K. É preciso ressaltar que, em uma dieta balanceada, a ingestão destas gorduras pode estar incluída em outros alimentos, o que ultrapassaria o valor lipídico recomendado.

Carboidratos: Pão, macarrão, lasanha, e ainda cereais integrais e tubérculos, como batata, mandioca, batatas doce e salsa são fontes de carboidratos, que contribuem para uma alimentação saudável. O grande problema é o consumo em todas as refeições do dia, como o pão no café da manhã, macarrão no almoço, torrada no lanche e lasanha no jantar.

Chocolate: A ingestão de 40g de chocolate três vezes na semana ajuda na proteção contra doenças cardiovasculares, pois favorece a vasodilatação. Além disso, o composto químico xantina, presente nos chocolates, atua na manutenção do humor.

Café: Inimigo de quem sofre com gastrite, refluxo gastresofágico e insônia, o café também tem muitos aliados. Um dos seus benefícios é a proteção contra diabete tipo 2, quando ingerido de quatro a seis xícaras por dia. A prática evita a hiperglicemia após as refeições. Há estudos que relacionam algumas substâncias presentes no café torrado com atividades antioxidantes, antivirais, antibacterianas e funções preventivas de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Falsos mocinhos
Confira alimentos que à primeira vista podem enganar, mas que com uma boa olhada você conclui que deveriam estar fora da dieta:

Sucos industrializados: Trocar o refrigerante pelo suco de caixinha não é necessariamente uma boa escolha. Alguns têm uma quantidade maior de açúcar que a bebida, enquanto outros podem ter apenas 10% de suco de fruta, o restante resumindo-se a água, corante, saborizantes e açúcares.

Produtos diet/light: Não basta ter um ingrediente retirado da fórmula ou reduzido para que o produto se torne saudável. Em um doce diet, por exemplo, o açúcar é substituído por adoçante ou gordura. Nas opções salgadas, os teores de gordura podem ser trocados por sal. Mesmo tendo 25% do valor calórico reduzido, os lights podem ser mais calóricos entre diferentes marcas.

Pães integrais: As versões integrais têm seus benefícios com a adição de cereais e grãos na alimentação. Mesmo assim, os pães industrializados merecem fiscalização. Aqueles com mais farinha de trigo refinada do que integral apresentarão a primeira opção no início da tabela nutricional.

Embutidos de frango: A ideia de que a carne bovina é a vilã e o frango a melhor opção não reflete a realidade sempre. Os embutidos de frango podem ter menos calorias, mas apresentam alta quantidade de sal, corantes, conservantes e gordura (mesmo na versão light). Vale a pena verificar o rótulo e pensar antes de colocá-los no carrinho.

Barrinha de cereal: Antes de incluir no lanche as barrinhas, verifique se é composta por cereais mesmo. Evite as opções com gordura hidrogenada, açúcar invertido, xarope de milho e aditivos alimentares. O ideal é que tenham cereais e frutas desidratadas entre os primeiros ingredientes.

Bebida láctea: Bebida láctea e iogurte não são a mesma coisa. O iogurte é uma opção melhor, pois não tem adição de soro de leite, amido e gorduras, ao contrário das bebidas lácteas. A melhor opção é escolher um iogurte natural e adicionar frutas, mel ou geleia sem açúcar.

Cereal matinal: A maioria dos cereais disponíveis no mercado tem muito açúcar ou adoçantes. A comparação entre as marcas é importante para optar pela que contém menor quantidade. Outra sugestão é optar pelos flocos de milho e opções de granola sem açúcar ou montar o cereal misturando aveia, gérmen de trigo, castanhas e frutas secas.

Fontes: Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia; Sabrina Ávila, professora do curso superior de Tecnologia em Alimentos da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, campus Ponta Grossa; Ana Cláudia Mazzonetto, professora substituta do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina, membro do Núcleo de Pesquisa de Nutrição em Produção de Refeições; Norka Beatriz Barruetto González, professora assistente de Nutrição do Instituto de Biociências da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho (Unesp); Valdirene Francisca Neve dos Santos, professora doutora em Nutrição, titular da Universidade Paulista e consultora da Associação Brasileira de Nutrição.
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