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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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23 abril 2015

Você precisa comer 8 vegetais por dia

 Foto: Fabio Mangabeira
Comer a quantidade ideal de vegetais ajuda a viver mais e melhor mantendo um peso saudável e afastando os riscos de sofrer com doenças do coração e a hipertensão.

Um levantamento feito por cientistas britânicos da Universidade de Oxford, envolvendo 300 mil pessoas com idades entre 40 e 85 anos, mostrou que consumir oito porções de vegetais  já é o suficiente para diminuir em 22% a chance de morrer de uma doença cardíaca.

O estudo, publicado no periódico European Heart Journal, vem se somar a outras investigações científicas que apontam para a mesma evidência: a de que consumir mais vegetais, no dia a dia, só traz benefícios à saúde. 

“Diversas pesquisas já indicaram que um maior consumo de vegetais pode auxiliar no controle da pressão arterial e do colesterol, na redução da formação de placas de gordura na parede das artérias, prevenindo problemas de coração. 

Os vegetais foram apontados também como um fator protetor para pessoas com doenças respiratórias, uma vez que podem ajudar a melhorar o fluxo de ar”, explica a nutricionista Michelle Grillo Barone, do GANEP Nutrição Humana. Como se não bastasse, frutas, legumes e verduras, de forma geral, são pobres em calorias, ricos em vitaminas e minerais, e excelentes opções de alimentos para quem quer perder ou controlar o peso de forma saudável.

Por fim, quando comemos mais vegetais, estamos oferecendo ao organismo uma dose extra de fibras, essenciais para regular o funcionamento intestinal. “Nossa alimentação está cada vez mais carente de fibras, e o que os vegetais têm em comum é que, além de fornecer nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, eles também são ricos em fibras. Essas fibras, por sua vez, auxiliam na formação do bolo fecal, permitindo a eliminação mais rápida das toxinas e promovendo uma verdadeira limpeza de todo o trato intestinal”, afirma o nutrólogo Wilson Rondó. 

No trabalho dos cientistas de Oxford, foram avaliados os efeitos do consumo de oito porções diárias de frutas, verduras e legumes. As leguminosas, como feijão, os cereais e as castanhas não entraram nessa conta. Além disso, vale esclarecer que o estudo foi feito com pessoas de meia-idade. Sendo assim, os resultados positivos podem ser aplicados em adultos e idosos. “Para as crianças, as recomendações continuam em seis porções diárias”, afirma Michell.

Melhor hora para comer
Na hora de montar o prato, o fundamental é investir na variedade. “Quanto mais colorido, melhor”, garante Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP) e autora de diversos livros, entre eles Alimentos inteligentes (Ediouro). 

Segundo a especialista, variar as frutas, legumes e verduras que consumimos diariamente são excelente opção para garantir nutrição completa e balanceada. Ainda assim, é preciso considerar que alguns alimentos, dentro desses grupos, reúnem um grande número de propriedades benéficas e, por isso mesmo, devem ser consumidos com frequência. 

No dia a dia, os legumes e as verduras podem ser ingeridos nas refeições principais, acompanhando a proteína. Já as frutas devem ser consumidas preferencialmente nos intervalos entre as refeições. “Pode-se usar as frutas como sobremesa de vez em quando, mas o ideal é que isso não seja uma regra, para não elevar demasiadamente o índice e a carga glicêmica da refeição”, adverte a nutricionista funcional Carla Cotta, da clínica Vitalle (RJ). Além disso, a glicose das frutas pode atrasar a digestão das proteínas e favorecer a formação de gases.

 Foto: Fabio Mangabeira
Variedade é a chave
Não restam dúvidas de que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indica a ingestão de cinco porções de vegetais por dia (cerca de 400 g), pode e deve ser revista. 

“Frutas, legumes e verduras contêm uma lista enorme de nutrientes, e uma dieta saudável é alcançada pela variedade”, diz a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (CITEN). 

Tanto as vitaminas quanto os minerais protegem contra as deficiências nutricionais, repondo nossos estoques e aumentando a resistência às infecções. Por outro lado, estamos falando de alimentos que carregam um ótimo potencial antioxidante. 

“O estresse oxidativo tem um papel significativo no desenvolvimento da maioria das doenças e no envelhecimento e algumas substâncias bioativas contidas nos vegetais ajudam a combatê-lo. São os polifenóis ou compostos fenólicos, os glicosinolatos e os carotenoides, entre outros”, esclarece a nutricionista funcional Elaine de Pádua.

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