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As informações e sugestões contidas neste blog têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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07 abril 2015

Você come feijão?

Feijões, grão de bico, lentilha, fava, ervilha e soja, o que esses grãos têm em comum? A resposta é simples, todos fazem parte do grupo alimentar conhecido como leguminosas.

Por definição, o grupo das leguminosas é composto por grãos que nascem em vagens e apresentam alto teor de proteínas, fibras alimentares, minerais como ferro, cálcio, potássio, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Essa característica nutricional despertou a atenção dos profissionais da saúde que passaram a pesquisar seus benefícios e apontaram esses alimentos como componentes essenciais dentro de uma alimentação saudável e consequentemente na prevenção de doenças.

Para quem busca a perda de peso as leguminosas podem ser grandes aliadas, afinal a proteína presente nestes alimentos por ser de origem vegetal, não está associada a gorduras saturadas e colesterol como ocorre com as demais fontes proteicas de origem animal. Ao incluir as leguminosas nas refeições é possível aumentar o consumo de proteínas, sem necessariamente aumentar o consumo de gorduras prejudiciais ao organismo.

Outros nutrientes presentes em elevadas quantidades nas leguminosas são as fibras. Esses nutrientes atuam na promoção da saciedade, por isso também auxiliam na perda de peso. No entanto, alguns tipos dessas fibras presentes especialmente nas leguminosas são fermentadas pelas bactérias presentes no intestino grosso, estimulando a formação e acúmulo de gazes e com isso desconfortos intestinais e cólicas podem ocorrer. Por isso não é recomendado consumir leguminosas cruas e durante o preparo é importante realizar o remolho, ou seja, deixar os grãos de molho em água em temperatura ambiente por algumas horas ou levar os grãos à fervura por minutos.

As leguminosas são ainda fontes de importantes micronutrientes dentre os quais é possível destacar o cálcio, disponível em maior quantidade na soja, geralmente indicada para mulheres no período da menopausa e o ferro, mineral importante na prevenção e tratamento de anemia presente principalmente nos feijões e lentilha. Vale ressaltar que o ferro contido nas leguminosas é mais bem absorvido quando na presença da vitamina C, sendo assim consumir um suco de frutas cítricas junto às refeições ou a própria fruta como sobremesa estimula a absorção do mineral.

Incluir esses alimentos em seu dia a dia não é uma tarefa difícil, afinal você não precisa necessariamente ficar preso a tradicional mistura brasileira de arroz e feijão para obter seus benefícios. Apesar do arroz e o feijão representarem um casal mais que perfeito, já que os nutrientes que faltam em um o outro possui, o grupo das leguminosas permitem diversas combinações e é bem provável que você encontre uma que lhe agrade.

A ervilha, a fava, o grão de bico e a lentilha podem ser consumidos cozidos no lugar do feijão, como acompanhamento do arroz te ajudando a variar e tornar ainda mais nutritivo o cardápio do dia a dia, ou consumidos junto a legumes e verduras em saladas, cozidos e sopas. O grão de bico pode também ser acrescentado ao bacalhau ou mesmo ser preparado em forma de pasta regada de azeite de oliva, o famoso Humos, e assim servir de acompanhamento para pães ou torradas como aperitivo.

A soja pode passar a fazer parte de suas refeições por meio do consumo de uma grande variedade de produtos disponível no mercado, ou se preferir opte por consumir o próprio grão, no lugar do feijão, assado como aperitivo semelhante ao amendoim ou mesmo cozido e combinado com legumes em saladas. Adicionar a proteína texturizada da soja em substituição à carne em molhos, almôndegas, recheios de tortas e salgados entre outras preparações também podem ser uma alternativa de trazer a leguminosa para o prato.

Até mesmo os feijões podem ser consumidos de diversas formas. A combinação de carnes e feijão deu origem a famosas preparações como feijoada, feijão tropeiro, tutu, baião de dois e dobradinha, entretanto é preciso moderação, pois na maioria das vezes essas preparações levam carnes salgadas e embutidos, produtos ricos em sódio e gorduras, associação de nutrientes diretamente relacionada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares quando consumida em excesso. Por que não variar nas receitas preparadas com o feijão? Sopas, saladas e farofas ficam ainda mais saborosas e nutritivas com a adição do feijão e para quem gosta de ousar, experimentar o chili mexicano é uma opção.

Não importa como você consumirá esses alimentos, afinal basta usar sua criatividade e incluir esse grupo alimentar tão nutritivo e saboroso na sua reeducação alimentar!
Ana Carolina Icó
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN-3 34133
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